ストレス予防のために質の良い睡眠を

睡眠は、疲労やストレスを軽減したり、蓄積を予防するのにとても重要な分野です。
統計によると、日本では現在5人に1人の割合で、不眠などの睡眠トラブルを抱えていると言われています。睡眠に問題があると、日中の眠気、作業効率の低下、情緒不安定、行動や判断のミスなどを引き起こし、労働災害などの事故につながります。
また交感神経系の緊張が続くことから、うつ病などのメンタルヘルス疾患を発症したり、高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす、というリスクもあります。

快適な睡眠をとるために、厚生労働省は、「健康づくりのための睡眠指針」を公表しています。この指針を参考に、睡眠の取り方を各自が振り返ってみることが大切です。

健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~
 1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
 2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
 3. 良い睡眠は、生活習慣病の予防につながります。
 4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
 5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
 6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
 7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
 8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
 9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない。
11. いつもと違う睡眠には要注意。
12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/
(厚生労働省ホームページより)

今回、特に「6、良い睡眠のためには、環境づくりも重要」に注目してみます。
環境づくりと言って思い浮かぶのはどのような事でしょうか。

寝室の温度や湿度などを快適に保つ、明るすぎない照明を使用する、快適な寝具を選ぶ、入浴はぬるめのお湯でリラックスすることなどが挙げられるかもしれません。
ここで、もう一つ考慮できる大切な分野は「聴覚」と眠りの関係です。

 

聴覚(音)と眠りの関係

厚生労働省の同じ指針の中に含められている科学的根拠の中には、
「夜間の騒音は、45~55dB程度であっても、不眠や夜間の覚醒が増加することが示されている」とあります。
45~55dB程度とは、木々のざわめき、しとしと降る雨、図書館などで感じる程度の音のこと。日中活動している時にはほとんど気にならない程度の騒音です。それが、夜間では不眠の原因ともなる可能性があるわけです。

加えて、気になる別の要素も続きます。
「一方で、暗く無音の実験室で過ごすなど感覚刺激が極端に少ない条件では、反対に覚醒度が高まり、物音などの些細な刺激が気になったり、不安や緊張が高まることが報告されており、注意が必要である。」
つまり、夜間は、少しの騒音も気になる一方で、静かすぎる環境もまた睡眠を妨げる可能性がある、ということがわかります。人間はとても繊細な生き物ですね。

では、どのように、この入眠時の「音」の問題をクリアできるでしょうか?
解決策の一つとして、入眠を助ける音楽を活用する、という方法があります。
室外からの騒音や家電のモーター音などが気になる場合は、音楽でマスキング(かき消す)こともできます。寝る前に好きな音楽をかけてリラックスしている、という方も多いと思います。ただ、自分の好きなジャンルを聴くことは気分転換になるものの、その音楽が良い眠りに誘ってくれるか、というと話はまた別です。

 

寝る前におすすめの音楽をご紹介

質の良い眠りへと導いてくれるのは、スローテンポであること。呼吸のリズムと音楽のリズムがあうことで自然と呼吸が落ち着き、リラックスすることができるもの。
また人の生体リズムにある「ゆらぎ」を、川のせせらぎや波の音などの自然音と同調させることで、心地良さを感じて全身がリラックスし、癒しの効果を生み出すもの。
そうした質の良い入眠への研究を重ねて制作されたのが「究極の眠れる音楽」(株式会社デラ制作)です。


https://www.della.co.jp/item/item_detail.html?product_id=2451
(株式会社Dellaホームページより)

この音楽の試聴結果は、モニターの約80%がいつもより寝つきが早かった、と回答したという実証済みのものです。普段、寝つきが悪いと感じている方や、熟睡できていない、と感じる方には、積極的な活用をおすすめします。

 

ストレスへのセルフケア、ラインケアに活用

職場での従業員のメンタルヘルスケアには、労働者自身で行えるセルフケア、管理職による職場環境の改善などを含むラインケアが含まれます。
質の良い睡眠や自律神経を整えたりするために開発された音楽を活用することはセルフケアの一環として誰でもすぐに意識できることです。
加えて、従業員のストレス緩和のため、こうした音楽を会社の食堂やラウンジなどで活用している企業も増えてきているようです。
最近では、デラ社により、各従業員がその時のストレス状態に応じて、音楽をカスタマイズしてくれるアプリも開発され、(https://www.della.co.jp/mental/mental_top.html)今後の活用度UPに期待が高まります。

ビジネスパーソンの7割がストレスを感じている、と言われる「ストレス社会」。
ストレスの原因は沢山ありすぎて、それ自体をなくすことは難しくても、上手に「対処」していく方法はあります。
せめて寝る前は、テレビやスマートフォン、SNSから解放されて、心身をリラックスさせる音楽を聴きながら熟睡し、明日という未来に備えましょう!

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